Egy sorozatot indítok el, Edzés alapok címen. ami 7+1 részből fog állni. Rengeteget gondolkodtam az utóbbi időben azon, hogy ha nem vagyok elégedett az alakommal akkor tenni kéne érte. Ezért elkezdtem olvasgatni és rájöttem, hogy teljesen az alapoktól kéne kezdeni. Ezt fogom nektek is megmutatni, hátha segítség lesz számotokra is egy kicsit. A későbbiekben ha ténylegesen elkezdek edzeni talán heti összefoglalóban fogom hozni nektek az edzéseimet is. Persze, ha lesz akit érdekel.
Kezdjük is el:
A diéta alapjai, avagy hogyan kell értelmesen diétázni
Nőknél
örök dilemma a fogyás kérdése. Mit lehet, és mit nem lehet ilyenkor
enni. Előkerülnek az idiótábbnál idiótább villámdiéták, lapos has
diéták, káposztaleves diéták és hasonló szörnyűségek.
Egy dolgot meg kell érteni. Fogyni csak akkor tudsz, ha a bevitt kalória mennyisége kevesebb, mint amennyit a szervezeted elhasznál.
Mert az ehhez szükséges energiát jó esetben a szervezetedben tárolt
zsírból tudod pótolni. Ezáltal pedig csökken a súlyod. Ám nyilván azért
került rád felesleg, mert az addigi étkezési szokásaiddal több kalóriát
vittél be a szervezetedbe, mint amennyit felhasználtál. Vagyis ha a
fogyás után erre visszaállsz, akkor értelemszerűen visszahízol. Nincs ebben semmi csoda.
Ilyen szempontból a szervezet egy igen egyszerű szerkezet, többnyire az
akarattal, elszántsággal, esetleg a tudással van a probléma. A
harmadikat, a tudást a legegyszerűbb a fogyáshoz megszerezni, és ebben
szeretnék most segíteni.
Miért nem jók a különböző csodadiéták?
Azért,
mert a fogyást arra alapozzák, hogy rövid ideig valamilyen
tápanyaghiányos étrendet kövess, amitől nyilván fogysz (bár itt is
jellemző, hogy többnyire vizet adsz le), de ez vissza is jön kamatostul,
amint visszatérsz a régi ételekre. A megoldás pedig kompromisszum és
nyitás az új lehetőségek felé. Ijesztő azt olvasni, hogy életmód
változtatás, meg már unalmas is, tudom, de utólag ha visszagondolok az
életemre, bizony velem is ez történt. Oké, szóval le lehet fogyni a
csodadiétákkal is, de csak szenvedéssel, azt pedig senki sem szeretné…
Ám, ha értelmesen diétázol, nem kell szenvedned azért, hogy le tudj
fogyni.
Mik a fogyás alapvető kritériumai?
Vannak
olyan változtatások az életedben, amiket mindenképp eszközölnöd kell a
fogyás érdekében. Mondhatod felőlem, hogy „na ezt nem”, meg „ezt
kihagyjuk”, de akkor nem garantált az eredmény sem. Ezekben az alapvető dolgokban nincs kompromisszum.
Nélkülük ugyanis nem megy a fogyás, vagy csak nehezen, kínszenvedéssel.
Ha kitartasz amellett, amit én itt leírok, annak biztosan lesz
eredménye. Meg fogsz ismerni új ételeket, új élelmiszereket, új
szokásokat, amelyek azután az egész életedet végigkísérik. És ehhez nem
úgy kell hozzáállni, mintha ez egy életed végéig szedett utált gyógyszer
lenne, mert hidd el, ezek az ételek meg fogják kedveltetni magukat
Veled és ha érzed a fogyasztásuk által, hogy mennyiben javul az
életminőséged, nem fogod őket rossznak, kellemetlennek tartani. Sőt,
idővel ha leszoksz a gyorséttermi agyonízesített műanyag ételekről,
idővel meg fogod érezni az ételek valódi ízét, amihez utána ragaszkodni
fogsz. De lehet, hogy az elején csak kényszerűségből eszed ezeket. Ehhez
kell bizony az akaraterő!
1. Reggeli
Alapvető
kritérium a diétánál az, hogy reggelizel. A reggeli ugyanis energiával
lát el a nap hátralévő részében és ezt el is használod, így nem kell
attól tartani, hogy elhízol tőle, persze majd a leírtaknak megfelelően
kell ezt is megoldani.
2. 5 étkezés
Napközben 3 óránként étkezni kell!
Ha nem eszel, az anyagcseréd belassul és utána minden morzsa a
zsírpárnáidat fogja gyarapítani. Nincs értelme éhezni, bár ezt minden nő
kipróbálja egyszer szerintem. Aztán rájön, hogy utána úgyis ötször
annyit fog enni, mint egyébként és a psziché bizony ezt nem tudja
legyőzni. Ezért kell sokszor kisebb adagokat enni. Az anyagcseréd jobban
fog pörögni, nem leszel éhes, nem kívánod meg a nassolni valókat.
3. Folyadék
3-4 liter vizet mindenkinek meg kellene innia egy nap.
Nemcsak azoknak, akik diétáznak, de mindenkinek. Emberi szükséglet,
hiszen a test csaknem 70%-a víz. A méreganyagok eltávolításában is
segít, két étkezés között csökkenti az étvágyat. Ha már szomjas vagy, az
késő, ne csak akkor igyál!
4. Gyümölcs
Tévhit, hogy a gyümölcs fogyókúrás étel lenne.
A gyümölcsökben található gyümölcscukor az egyik legrosszabb fajta, ami
csaknem teljes mennyiségében testzsír lesz. 1-2 alma belefér, főleg a
halványabb színű gyümölcsökből, mint amilyen a zöldalma, ezek kevesebb
cukrot tartalmaznak, de az, hogy kilószám fogyaszd, nem működik a
diétában. A banán például egy kifejezetten magas kalóriatartalmú
gyümölcs, annak ellenére persze, hogy számos értékes ásványi anyagot
tartalmaz.
5. Mozgás
Bár
a fogyókúra szempontjából szerintem az étkezés elsődleges, fontos, hogy
elkezdj mozogni. Ha ez eddig megvolt és nem fogytál, akkor az
étrendedben volt a hiba. A mozgás azért is fontos, mert a diétával leadott zsír helyére jó lenne, ha feszes izomzat kerülne és nem lógó bőr.
Ráadásul a sport növeli az anyagcserét, fokozza a vérkeringést, sőt
oldja a stresszt, hiszen erre az időre semmi más nem számít, csak a
sport és Te. Találd meg a megfelelő mozgásformát, amit szívesen csinálsz
és tedd az életed részévé. Ez a két óra, ami a sportoláshoz szükséges
(1 óra sport, 1 óra odaérni, hazaérni, átöltözni stb) mindenkinek jár!
6. Türelem
Ne akarj másnap modellalkatú bombázóként ébredni. A fogyáshoz rengeteg türelem kell és a szervezeted kiismerése.
Meg kell ismerned, hogy milyen tápanyagokra hogyan reagál a
szervezeted. Ha készen állsz a valódi fogyásra, ezzel nem lehet gond,
hiszen időd rengeteg van. Úgy számold, hogy heti fél-1 kg fogyás az, ami
rendben van (persze extra nagy túlsúlynál ez lehet több). Az első
napokban fogyhatsz többet, de ez úgyis csak víz lesz, amit a kevesebb
bevitt táplálék már nem köt meg. És ne étellel jutalmazd magad! Inkább
egy új ruhával :) Ha tehát 10 kg-tól szeretnél megválni, számolj
nyugodtan úgy, hogy szigorú és következetes munkával az legalább 2-3
hónap kemény meló lesz, de számolj inkább többel. A szervezet sok
szempontból kiszámíthatatlan és előfordulhat, hogy megáll a fogyásod.
Ilyenkor korrigálni kell az étrendet, csökkenteni a kalória bevitelt,
vagy el lehet kezdeni valamilyen táplálék-kiegészítő használatát.
Mit egyek, ha fogyni szeretnék?
A
tápanyagaink lényegében szénhidrátból, fehérjéből és zsírból állnak.
Ezen felül jönnek még a vitaminok és ásványi anyagok. Az első három
tartozik a makrotápanyagok közé, amelyeknek a megfelelő aránya és
mennyisége szükséges a fogyáshoz. Ismerkedj meg a glikémiás index
fogalmával. Amikor olyan ételt eszel, ami gyorsan megemeli a
vércukorszintedet (ezek a magas glikémiás indexű ételek), akkor a
szervezeted inzulint fog kibocsátani, ami ezt kompenzálni szeretné és
lenyomja a vércukrodat. Jellemzően túlkompenzál, így alacsonyabb lesz a
vércukrod, mint evés előtt. Így hamar újból éhes leszel. Ez egy ördögi kör, ami az elhízás gyakori okozója. Eszel, utána éhes leszel, és megint eszel. Jellemzően valami gyorséttermi ételt, nasit, sütit, péksütit, édességet.
Az
alacsony glikémiás indexű ételek esetén viszont a felszívódás lassan
történik, így egyrészt nem emelik meg a vércukorszintedet (ami többek
között a zsírégetés egyik alapfeltétele, vagyis ha eszel valami cukros
ételt, meg is áll a zsírégetés), másrészt hosszabb ideig érzed
jóllakottnak magad. Alacsony glikémiás indexű ételekről számos helyen
találsz táblázatot az interneten. De példának a zabpehely, teljesőrlésű
tészták, bab, lencse, vadrizs. Ezekre kell alapozni a
szénhidrátbeviteledet. A fehérje beviteledet zsírmentes
fehérjeforrásokra kell alapozni.
Ételekből
megfelelő a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, tojásfehérje, túró,
zsírszegény joghurt, táplálék kiegészítő fehérjeporok. Diéta
idején a fehérje bevitelt meg kell emelni a szénhidrát csökkentése
mellett, hogy a szénhidrátszegény életmód következtében a szervezet ne
az izomzatodból akarjon energiát nyerni. A zsírbevitel is
nagyon fontos. Persze nem mindegy, hogy milyen zsírról beszélünk. Az
anyagcsere meggyorsításához, a vitaminok felszívódásához, a szervezet
megfelelő működéséhez a telítetlen zsírsavakat keresd. (Omega 3, 6, 9).
Persze ezekből korlátozott mennyiség szükséges, de azt feltétlenül
szükséges bevinni. A mikrotápanyagok közé tartoznak a vitaminok és
ásványi anyagok. Ezek szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez, az
immunrendszer erősítéséhez. Diéta idején az immunrendszer sérülékenyebb,
ezért a vitamin- és ásványi anyag bevitelt nem szabad elhanyagolni! Fontos
megjegyezni, hogy kerülni kell mindent, amiben finomított élelmiszer
(liszt, cukor stb) van, és az alkoholtartalmú ételeket és italokat. Az alkohol különösen sok kalóriát tartalmaz.
Miből mikor mennyit?
A legegyszerűbb számítási módot írom le nektek.
Ez egy általános módszer, amit a szervezetetek reakciói szerint kell
módosítani. Van, aki gyorsabban fogy, van, aki lassabban, mindenki
máshogy reagál. Ez egy kiinduló pont. Ennél a módszernél kell a
legkevesebb időt tölteni számolgatásokkal és elég egyszerűen követhető.
Tehát a lényeg: Vegyél alapul 1,5 g szénhidrátot és 2 g fehérjét
testsúly-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha jelenleg 70 kg vagy,
akkor kb. 100 g szénhidrátot és 140 g fehérjét kell bevinned. Célszerű a
szénhidrát többségét legkésőbb délután 4-ig elfogyasztani. Ez azt
jelenti, hogy lesz egy reggeli, egy tízórai, egy ebéd és egy uzsonna,
ami szénhidrátot tartalmaz. Ez 4 étkezés, vagyis étkezésenként 25 g
szénhidrát a példa szerint. A fehérjét pedig 5 étkezésre oszd el.
Reggelire
legyen zabpehely és fehérje por. 100 g zabpehely kb. 60 g szénhidrátot
tartalmaz, így a szükséges 25 g szénhidrát 40 g zabpehelyben van.
Beleöntöd a 40 g zabpelyhet egy tálba, vizet adsz hozzá, amíg ellepi,
vársz, hogy magába szívja, majd adj hozzá 1 mérőkanál fehérje port (ez
kb. 20 g fehérjét fog tartalmazni.) Vagyis a reggeli: 25 g szénhidrát,
20 g fehérje.
Tízóraira
mehet ismét 40 g zabpehely, és mondjuk 100 g cottage cheese, 2 tojással
(csak az egyiknek a sárgáját add hozzá). Ehhez tegyél egy edénybe 40 g
zabpelyhet, engedj hozzá vizet, majd tedd fel főni. Ahogy fő, közben üss
hozzá két tojást, amiknek a fehérjéjét add hozzá, illetve az egyiknek a
sárgáját (a másik sárgája nem kell a zsírbevitel és a koleszterin
miatt). Keverd, amíg elkezd sűrűsödni, majd vedd le a gázról, add hozzá a
jellemzően fél doboz cottage cheese-t (általában 180-200 g-os
dobozokban van) és már fogyaszthatod is. Természetesen a reggeli és a
tízórai felcserélhető, ha úgy praktikusabb. Ehetsz mellé zöldségeket is,
paprikát, paradicsomot, hagymát, ahogy tetszik. Vagyis a tízórai: 28 g
szénhidrát (mert a cottage-ban is van), 13 g fehérje a cottage-ban és 10
g fehérje a két tojásból. Összesen 28 g szénhidrát, 23 g fehérje.
Ebédre
főtt basmati rizs grillezett csirke mellel és zöldségekkel. A basmati
rizs 100 g-jában 70 g szénhidrát van, így a 25 g-os szénhidrát
bevitelhez kb. 20 g rizs felel meg, amit 150 g grillezett csirkével
fogyassz, ebben 30 g fehérje van, valamint egyél hozzá bátran párolt
brokkolit, vagy karfiolt, paprikát, paradicsomot, amennyit kívánsz.
Vagyis ebédre 25 g szénhidrát, 30 g fehérjét eszel (ezeknek a
zöldségeknek a szénhidráttartalmát nem kell számolni, mert az főleg
ballasztanyag, vagyis rost, és segíti az emésztést. De ne egyél borsót,
répát és kukoricát).
Uzsonnára
fogyaszd a 40 g zabpelyhet 1 dl natúr zsírszegény joghurttal és fehérje
porral. Így 29 g szénhidrát (joghurttal együtt) és a joghurttal kb. 4 g
fehérje, a fehérje porral kb. 20 g fehérje jut a szervezetedbe,
összesen tehát 29 g szénhidrát és 24 g fehérje.
Vacsorára
fogyassz vagy cottage cheese-t zöldséggel, vagy grillezett csirke
mellett zöldséggel, vagy salátával, vagy a legpraktikusabb és szerintem a
legfinomabb vacsora 125 g túró 1 kanál fehérjével. Ez utóbbi így alig
tartalmaz minimális szénhidrátot, gyakorlatilag jelentéktelen és 40 g
fehérjét.
Hogyan tovább és mikor?
Ezt
az étrendet kövesd egy hónapon keresztül. Az ételeket nyugodtan
variáld, de mindig nézd meg a tápértékét annak, amit beviszel.
Célszerű előre megtervezni egy egész hét étkezéseit a hétvégék során és
az előre elkészíthető alapanyagokat elkészíteni. Pl. rizs, illetve
beszerezni a szükséges alapanyagokat (zab, túró, fehérje stb.) Ezzel az
étrenddel heti fél-1 kg fogyást lehet biztosítani. Ha megállna a
fogyásod, akkor csökkentsd le a szénhidrátbevitelt 1 g-ra. A fehérjét
tartsd 2-n, vagy emeld 2,5-re és tartsd újabb néhány hétig. Ha úgy
tűnik, nem megy tovább, ideje valamilyen táplálék-kiegészítőhöz
fordulni, ezekről kicsit később írok.
Mégis mikorra fogok így lefogyni?
Ez a kitartásodtól, türelmedtől és tudatosságodtól függ. Ahogy az elején már írtam, heti 0,5-1 kg fogyás az ideális.
Ha ennél kevesebbet fogysz, akkor nem működik a diétád, ha ennél
többet, akkor pedig jó eséllyel nem csak a testzsírodból fogysz, hanem
az izomzatodat is elveszíted. Persze a diéta elején lehet akár 2-3 kilós
fogyás, de ez csak víz. Ha a víz lement rólad, be kell állni a heti
fél-1 kg-ra. Így ki tudod számolni könnyedén, hogy kb. mikorra éred el
az áhított alakot.
Táplálék-kiegészítők
Ne
legyél előítéletes és ne félj tőlük. Tudom, hogy a
táplálék-kiegészítőkről jellemzően a hatalmas izomkolosszus férfiak
jutnak az eszedbe, de hidd el, hogy ők nem attól nőttek ekkorára. A
táplálék-kiegészítők koncentrált élelmiszerek. Élelmiszerek, mint
bármilyen étel, amit az ABC-ben megkapsz. Annyi a különbség,
hogy ezekben nincs az élelmiszerekre jellemző felesleges zsír meg egyéb
tápanyag, csupán a hasznos tápanyagot koncentrálták egy-egy termékbe.
Például a fehérjeporok jellemzően magas fehérjetartalommal bírnak
alacsony szénhidrát és zsírtartalom mellett. A fehérje pedig nagyon
fontos a diétában, hiszen az izomzatod építőköve, amit alacsony
szénhidrát bevitel mellett a szervezet bontani kezd. Könnyebb is bejuttatni a szervezetedbe a szükséges
tápanyagokat. Hiszen a mintaétrendben is láthatod, hogy egy kanál
fehérje kb. 100 g csirkemellnek megfelelő fehérje mennyiséget tartalmaz.
Ha mind a 140 g szükséges fehérjét csirkéből akarnád biztosítani, akkor
70 dekát kellene megenni belőle, ami nagyon sok.
Összességében
107 g szénhidrátot és 137 g fehérjét sikerült biztosítani a
szervezetünk számára úgy, hogy közben nem akartunk éhen halni. Ha még
egy edzés is belefér valahol, utána mindenképp menjen egy kanál fehérje
plusszban.
A
zsírbevitel biztosítása érdekében fogyassz el a délelőtt folyamán
valamikor vagy 2 evőkanál lenmag olajat magában, vagy keverd valamelyik
ételbe, vagy 30-50g valamilyen mogyorófélét. (kesudió, mandula stb.).
Ízesítsd az ételeidet és fűszerezz!
Ne felejtsd el a vitamin és ásványi anyag bevitelt, erre később, a táplálék kiegészítésnél visszatérek.
A
táplálék-kiegészítőkhöz tartoznak a zsírégetők is. Ezekről annyit kell
tudni, hogy kizárólag tiszta, diétás étrend mellett van hatásuk. Tehát ha a megszokott, hízást okozó étrend mellett fogyasztod a zsírégetőket, gyakorlatilag pénzkidobás az egész.
Mindemellett ha tartod is a diétát, akkor se ess abba a hibába, hogy
ezerfélét összevásárolsz. A szervezet hamar hozzászokik a hatásukhoz és
akkor később, ha megáll a fogyásod, nem lesz mihez nyúlni. Amíg a
diétával mennek le a kilók, teljesen felesleges igénybe venni a
zsírégetőket. Később, ha megáll a fogyás, akkor mozgás mellé leginkább
ajánlott az L-karnitin, de nagyon kedveltek a termogén zsírégetők is,
amelyek felgyorsítják az anyagcserét, kicsit megemelik a pulzusodat és a
testhőt. Így több kalóriát égetsz el napközben.
Ne feledkezz meg a vitaminok és ásványi anyagok pótlásáról sem!
Felejtsd el, hogy a napi gyümölcs- meg zöldségbevitel elég lesz.
Mindenképp érdemes beszerezni egy nagyobb hatóanyag tartalmú
multivitamint. A sporttáplálék-kiegészítő boltokat azért érdemes
ilyenkor célba venni, mert ár-érték arányban jellemzően jobbak a
vitaminok tekintetében, mint a gyógyszertárak. A minőséget pedig
ugyanúgy ellenőrzik ezek esetében.
Amikor éhes vagy és fogy a motiváció
Sohase
téveszd szem elől a célodat. Mindig az az alak legyen a gondolataidban,
amit el akarsz érni, ahogy ki szeretnél nézni. Általában egyébként, ha 1
hetet végig bírsz a diétával, utána átáll a szervezeted a kisebb
ételadagok igényére és innentől csak a te akaraterődön múlik, hogy azon
kívül, amikor éhes vagy, eszel-e feleslegesen. Ha 1 hetet már jól
végigcsináltál, több eséllyel nem fogod feladni. De sose feledd, hogy
magadért küzdesz, szeretnél elérni egy célt és senki másban nem
bízhatsz, csak magadban. Tudatosan kerüld a pékségeket, házibulikat és
más olyan helyeket, ahol sok a nassolnivaló, és az olyan étel, amit
neked kerülni kell. Ne engedj a csábításnak és ne meséld be
magadnak, hogy „ez még belefér”. Mert nem fér bele. Ha ez még belefér
ugyanis, akkor az is, meg az is, meg az is bele fog férni és ezt már nem
hívjuk diétának és Te nem fogsz fogyni. Tudod, ahogy az elején
írtam, amint valamilyen cukros-lisztes magas glikémiás indexű ételt
magadhoz veszel, a zsírégetés folyamata leáll. Vegyél egy mély
lélegzetet. Ha úgy érzed, enned kell, akkor fogyassz el egy adag
fehérjét, vagy keverj el egy zsírszegény joghurtot fehérjével, esetleg
majszolj el egy zöldalmát, vagy rágcsálj el egy kis salátát.
Lehet,
hogy elbizonytalanodsz, hogy nem is kell neked lefogyni, meg jó ez
neked így stb. Ilyenkor jusson eszedbe, hogy ha lefogysz, milyen büszke
leszel magadra, hogy ezt is megcsináltad. Nem fogsz izzadni, nem fogsz
puffadni, görcsölni, magabiztos leszel, amiben sok örömödet fogod lelni.
Az ízületeid is hálásak lesznek, az egészséges ételek fogyasztásával
pedig jobb lesz a közérzeted. A pasik elismerő tekintetéről nem is
beszélve…
Légy erős, kitartó és el fogod érni a kitűzött célt!
Forrás: shop.builder.hu
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése