Edzés alapok | 3 rész: Hogy néz ki a tömegnövelő edzés a csajoknál?

Sziasztok!
Na hogy álltok? Egyre többet tudunk meg. Ma egy kis izmosításról fogunk tanulni. Remélem az első két bejegyzés hasznos volt valamennyire.

Amiket itt találtok:

Jöjjön megint egy kis ismétlés:

*A súlyzós edzések nélkülözhetetlenek a tónusos izomzat kialakításához. A tónusos izomzat pedig az, ami meghatározza a tükörben visszaköszönő alakot.
*A gépeken többnyire található egy kis kép arról, hogy mire való, hogyan mozognak
vagy kérheted a teremedző segítségét is
*Bemelegítés, minden izomcsoport elött is kevés
*A külső megjelenésed, vagyis az alakod nagyrészt a napi étrendeden múlik
* Fokozatosan emeld a terheléseket. A kezdő edzéstervet nagyjából 2-3 hónapig kövesd, heti 3 edzéssel.

Jöhet a mai okosság:

Fél éves izomtömeg növelő edzés - nőknek

Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak. Ettől nem leszel két ajtós szekrény, vagy férfias, hiszen csupán a férfi tesztoszteron szint töredékével rendelkezel.

Az újságot és a telefont célszerű az öltözőben hagyni, mert sem időd, sem energiád nem lesz rájuk…

A tömegnövelésnél se felejtsd el, hogy a formád alakulása nagyrészt az étkezésedtől függ. Az, hogy tömeget növelsz, nem jelenti azt – főleg nőknél nem -, hogy bármit ehetsz bármikor össze-vissza. Sajnos ez egy sportoló életében, aki ráadásul nő és ezért hajlamosabb a hízásra, fokozottan igaz. Tény, hogy a kalória bevitelt meg kell növelni, de mindig figyelj arra, hogy tiszta, minőségi tápanyagokat juttass a szervezetedbe. Vagyis a szénhidrátot zabból, rizsből, édesburgonyából vidd be, figyelj a rostfogyasztásra is (zöldségek, gyümölcsök), a zsírok fogyasztására (magvak, hal stb.), a fehérje legyen csirkemell, pulykamell, tojás, túró, fehérje por. A táplálék-kiegészítők is fontosak, mindenképpen legyen multivitaminod, fehérjéd, ha motiválatlan vagy, vagy nem mennek a súlyok, akkor mehet egy kreatinkúra, vagy nitrox kiegészítés. Fontos, hogy legalább 3 g C-vitamint fogyassz és a kalcium-magnézium is nagy dózisban menjen. Továbbá igyál meg legalább 3-4 liter folyadékot. A táplálkozás szempontjából itt az idő, hogy edzés előtt 1 órával vigyél be lassú szénhidrátot némi tejsavó fehérjével, edzés után pedig tejsavó fehérje+gyors szénhidrát. Ha igazán keményen edzel, akkor pl. egy lábedzés előtti este is fogyaszthatsz egy kevés szénhidrátot (ha délelőtt edzel, akkor mindenképp). Egyéb esetben estére maradjon a diétában megismert csirke-zöldség vagy túró-fehérje, tehát minél kevesebb szénhidrát.

A mennyiségek tekintetében először is térj át a tiszta étrendre, ez alapvetően befolyásolni fogja az erőszintedet és az alakodat is. Lehet, hogy az elején ettől fogyni is fogsz. Ha már mennek a gyakorlatok hibátlanul, megy a tiszta étkezés, akkor kell elkezdeni számolgatni. Mindig azt hangsúlyozom, hogy szerintem felesleges kalóriákat nézni. Én annak a híve vagyok, hogy a szénhidrátot és a fehérjét grammban kell a testsúlyhoz viszonyítani. Tiszta étkezéssel zsír úgysem nagyon jut be feleslegesen, azt inkább a telítetlen zsírsav forrásokra kell korlátozni és megenni pl. 100 g magot (kesudió, mogyoró, mandula ilyesmi) vagy este elszotyizgatni a tévé előtt. Nasi helyett tökéletes.

A szénhidráttal szerintem óvatosnak kell lenni. Én azt ajánlom, hogy egy nő induljon ki 3 g/ testsúlykilogramm szénhidrátból. Egy férfi szemszögéből nézve ez nagyon kevés lehet tömegnöveléskor (talán egy eddig „hagyományosan” táplálkozó nő is kiakad ezen, hiszen kevesebbet fog fogyasztani, mint az előtt valószínűleg) de a helyzet az, hogy majd diétánál mindenki rájön, hogy a szervezet milyen kevésből is eléldegél úgy, hogy közben nem fogy az ember… Szóval induljunk ki a 3 g-ból és később, ha nincs növekedés (ami azért hetente maximum fél kiló legyen, tehát érdemesebb inkább a havi 1-2 kilót méregetni) akkor lehet megemelni mondjuk 1 g-mal.

A fehérje legyen 2 g testsúly-kilogrammonként.

A reggelt mindenképp kezdd úgy, hogy fehérjét és szénhidrátot tartalmazzon. A reggelit kihagyni szigorúan tilos diétában és tömegelésben egyaránt.

A véleményem az, hogy egy nőnek csak rendkívül extrém hízásra képtelenség esetén érdemes tömegnövelőben gondolkodni. Az edzésekre mindig maximális erőnléttel, maximális ráhangolódással menj. Mindig aludd ki magad rendesen és ügyelj a megfelelő táplálkozásra, hogy kihozhasd magadból a legtöbbet. Egy-két gyengébb edzés nem baj, ha néha becsúszik, de ne legyen rendszeres, (akárcsak a félrekajálás), mert akkor az egész értelmét veszti. A szervezetnek szükséges a fejlődéshez lehetőségek szerint a legjobb anabolikus feltételeket megteremteni, ami az edzés-táplálkozás-pihenés tökéletes hármasára épül.

1-4. hét

Az első négy hétben a 8-12-es ismétlési tartományt célozzuk be. Ez azt jelenti, hogy legalább 8 teljes és szabályos ismétlést kell végrehajtanod, de nem többet, mint 12-t. Ha nem tudsz 8 ismétlést végrehajtani, akkor túl nagy a súly és csökkenteni kell. Ha viszont több megy, mint 12, akkor növelni kell a terhelést.

Hétfő Felsőtest „A”	Kedd Alsótest „A”	Csütörtök Felsőtest „B”	Péntek Alsótest „B”
Fekvenyomás 3x8-12	Guggolás 3x8-12	Tolódzkodás 3x8-12	Felhúzás 3x8-12
Kétkaros evezés rúddal 3x8-12	Merevlábas felhúzás 3x8-12	Húzódzkodás 3x8-12	Lábtoló 3x8-12
Vállból nyomás súlyzóval 3x8-12	Combfeszítő 3x8-12	Oldalemelés súlyzóval 3x8-12	Kitörés 3x8-12
Homlokra engedés 3x8-12	Combhajlító 3x8-12	Tricepsz letolás felsőcsigán 3x8-12	Ülővádli 3x8-12
Bicepszhajlítás rúddal vagy súlyzóval 3x8-12	Vádli állva súllyal 3x8-12	Alsócsigás bicepszhajlítás 3x8-12	Lábemelés két oldalra 3x10-10
	Lábemelés 3x15-20		Harangozás 3x15
	Hasprés súllyal 3x15-20

A pihenőidő mindig 1 perc legyen

5-8. hét

A második hónapban 6-8-as ismétlésszámban kell dolgozni. Vagyis olyan súlyokkal kell dolgoznod, amikkel minimum 6, maximum 8 ismétlésre vagy képes. Az edzésterv marad, a pihenőidő 90 másodperc.

9-12. hét

 A harmadik hónapban ideje az egyes izomcsoportokra végzett gyakorlatok számát megemelni. Az edzés hossza viszont nem növelhető túlzottan egyrészt a tápanyagok kiürülése, másrészt a koncentráció romlása miatt. Így az edzéstervet jobban szét kell szedni. 1-2 izomcsoport lesz csupán az edzésnapokon. Így egy izomcsoportra egy héten csak egyszer kerülhet sor. Ezeken az edzéseken úgy kell edzened, hogy valóban megérdemelt és szükséges legyen az egy hét pihenő. Vagyis ismétlések bukásig (amikor már nem bírsz még egyet megcsinálni koncentrálva teljes erőből). Ha egy gyakorlatot nem érzel, nem durransz be, nem lesz más-harmadnap izomlázad (nem kell minden feltétel, de valamelyik), akkor azt vagy nem végzed jól, vagy nem a Te gyakorlatod, cseréld le pl. súlyzó helyett rúdra, vagy keretre, de ez gyakorlattól függ, hogyan lehet variálni.

Az egyes izomcsoportok úgy oszlanak el, hogy lehetőleg egymás utáni napokon ne legyen ugyanaz a régió. Ugyanis pl. felsőtestnél szinte minden edzésnapon a vállízületet terheled, ami sokkal sérülékenyebb így, mint bármelyik másik ízület.

Hétfő Mell-bicepsz	Kedd Láb	Szerda Váll-Tricepsz	Péntek Hát
45°-os nyomás kézi súlyzóval 3x8-12	Guggolás 3x8-12	Nyakból nyomás keretben 3x8-12	Húzódzkodás 3x8-12
Tárogatás kézi súlyzóval 3x8-12	Sétálós kitörés 3x8-12	Mellig húzás rúddal 3x8-12	Mellhez húzás szűken 3x8-12
Bicepsz Scott padon franciarúddal 3x8-12	Combfeszítő 3x8-12	Oldalemelés 3x8-12	Letolás széles fogással egyenes rúddal 3x8-12
Bicepsz kézi súlyzóval beforgatva 3x8-12	Combhajlító 3x8-12	Döntött törzsű oldalemelés állva, betámasztott fejjel, kalapácsfogással 3x8-12	Alsócsigás evezés 3x8-12
Csigás összehúzás 3x8-12	Merevlábú felhúzás 3x8-12	Harangozás 3x 20	Hipernyújtás 3x8-12 tárcsával
Hasprés 3x30	Vádli állva 3x8-12		Ülővádli 3x8-12
	Lábemelés 3x15		Lábemelés két oldalra 3x10-10

A pihenőidő 1-1,5 perc, guggolásnál és nagyobb gyakorlatoknál érzés szerint lehet több. A kondid megőrzése érdekében érdemes lenne hetente 2x40 perc aerob jellegű edzést is beilleszteni.

13-16. hét

Az előző edzésterv marad, az ismétlésszámok csökkennek, a terhelés nő. Ebben a 4 hétben 6-8-as ismétlésekre törekedj a hasizom és a vádli kivételével.

17-18. hét

Most tartunk tehát a 4. hónapnál. Ekkor érdemes 2 hét erejéig a monotonitás elkerüléséhez és a motiváció feltüzeléséhez egy magasabb ismétlésszámú edzésre áttérni. Az alapgyakorlatok maradnak, egy-két gyakorlatot esetleg lecserélhetsz, amit kevésbé kedvelsz és térj át a 20-30-as ismétlésszámra. Ilyenkor lehet próbálgatni, kísérletezni új gyakorlatokkal, hiszen a magas ismétlésszám a legjobb lehetőség betanulni egy-egy új mozdulatot. Pl. elölguggolás, vagy negatív nyomás. Marad az izomcsoportonkénti heti 1 edzés, az izomcsoportok eloszlása maradjon az eddigiek szerint. A lemaradt, vagy gyengébben fejlődő részekre mindenképp 1-2 gyakorlatot tegyél be és lehetőleg ez edzés elején végezd ezeket.

19-24. hét

Jöhet a piramis módszer fő gyakorlatoknál. Ezek esetén az első munkasorozatokban menj fel 10-ig, tegyél rá súlyt, csinálj 8 ismétlést, tegyél rá megint és végezz kb. 6-ot. Ha 4-5, az sem baj, de annál kevesebb lehetőleg ne legyen. Fontos, hogy a nagyobb gyakorlatoknál legyen mögötted segítő. Továbbra is marad az izomcsoportok heti egyszeri megdolgozása, a pihenőidő viszont lehet hosszabb. A cél, hogy a legnagyobb súlyokat megmozgasd. Érdemes lesz a tápkiegek közül egy ízületvédőt is beszerezni.

Hétfő Kar	Kedd Láb	Szerda Váll-mell	Péntek Hát
Bicepsz hajlítás rúddal (piramis)	Combfeszítő 3x12	Nyakból nyomás súlyzóval (piramis)	Húzódzkodás (piramis)
Bicepsz alsócsigán (piramis)	Guggolás széles terpesz (piramis)	Oldalra emelés alsócsigán 3x10-10	Evezés döntött törzzsel 3x12
Karhajlítás kalapács fogással 3x12	Lábtoló szűk, lábfej párhuzamos (piramis)	Melltámaszos evezés rúddal 3x12	Mellhez húzás szűken 3x12
Tolódzkodás tricepszre (piramis)	Sétálós kitörés 3x20 súlyzóval vagy rúddal	Döntött törzsű oldalemelés kalapácsfogással, melltámasszal 3x12	Letolás széles fogással 3x12
Letolás kötéllel (piramis)	Merevlábú felhúzás 3x12	Negatív nyomás (piramis)	Hipernyújtás 3x20
Fej felett tricepsz 3x12	Vádli állva 3x20	Áthúzás 3x12	Hasprés oldalra 3x20-20
Hasprés 3x20		Lábemelés 3x20	Vádli ülve 3x20

Ez itt tehát egy hathónapos periódus volt. Ha minden ideálisan ment, akkor kb. 6 kg-t híztál, amiből remélhetőleg 1-2 kg színtiszta izom van. Ideje egy 2-3 hónapos diétának. Ha már többször túlleszel a tömegelés-diéta periódusán, akkor fogod ennek igazán érzékelni a gyakorlati hasznát. Ugyanis diétáról diétára könnyebben fog lemenni a zsír, egyre tömörebb lesz az izomzatod és ez a titka annak, hogy hosszú távon biztosítsd az izmos külsőt. Egyre kevesebb zsír fog majd a tömegelések során rajtad maradni és az étkezéseid is szépen kitisztulnak a tudatos táplálkozás során. A diéta idején érdemes felülvizsgálni az edzéstervet a lemaradt vagy gyengébb, esetleg aránytalan testrészek szempontjából.

Gyakorlati tippek!

A forma az ego felett

Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos a szabályos végrehajtás. Stabilizáld a kiinduló helyzetet, feszítsd mindig a hasadat, és fókuszálj az adott izomcsoportra. Például amikor álló karhajlítást végzel, figyeld, hogy ne lengjen be a törzsed, ne lendíts, feszítsd a hasadat és koncentrálj arra, hogy a könyököd ne menjen hátrafele. Emeléskor kicsit emelkedhet előre, de sose annyira, hogy a súly alá menjen az alkar és elveszítse a bicepsz a terhelést.

Megfelelő bemelegítés

Mindig érdemes a munkasorozatok előtt 1-3 bemelegítő sorozatot is végezni.

Pihenés a sorozatok között

A 60-120 másodperces pihenők lehetővé teszik, hogy a szervezet visszatöltse az ATP raktárait, de nem túl hosszú ahhoz, hogy kiess az edzésritmusból. Próbáld az edzéseidet 1 óra alatt letudni, hogy ne kerülj katabolikus állapotba. Ha kevés időd van, akkor rakj össze 1-1 gyakorlatot szuperszettbe és a pihenő helyett más testrészt dolgozz.

Mi van, ha kimarad egy edzés

Ha kimarad egy edzésnap, akkor ne hagyd ki az aznapi edzést, hanem egyszerűen csúsztasd tovább. Ne a rendes edzéstervvel menj tovább, hanem mindent tolj egy edzésnappal arrébb.

Problémás női területek

Szinte minden nőnek vannak problémás testrészei, amelyekkel akármit is csinál, mindig elégedetlen marad. És ezeken a helyeken nehezebb a zsírtól megszabadulni. Ilyenek a fenék, csípő, néhány nőnél a tricepsz stb. ám ha a tömegelés jól sikerül, utána a diéta során ezek a területek is tökéletesen feszesek lesznek. De pontosan ezen testrészek miatt kell fokozottan figyelni az étkezésekre a tömegelés időszakában.

Forrás: shop.builder.hu