Edzés alapok | 4. lecke: Aerob kisokos csajoknak, érthetően!

Sziasztok!

Na, hogy tetszett az edzésterv? Valószínüleg ezt fogom én is követni, de még nem 100%!

Nézzünk szintén gyorsan egy összefoglalót az előző bejegyzésből, de tényleg rövid és gyors lesz hisz a mai téma az aerob edzésekről fog szólni, ami tényleg jó kis téma.

*Ahogy azzal már bizonyára tisztában vagy, a nőknek is nagy súlyokkal kell edzeni azért, hogy izmosodjanak

*A tömegnövelésnél se felejtsd el, hogy a formád alakulása nagyrészt az étkezésedtől függ

*A véleményem az, hogy egy nőnek csak rendkívül extrém hízásra képtelenség esetén érdemes tömegnövelőben gondolkodni

*Mindig érdemes a munkasorozatok előtt 1-3 bemelegítő sorozatot is végezni.

*Próbáld az edzéseidet 1 óra alatt letudni, hogy ne kerülj katabolikus állapotba  

Na akkor vágjunk is bele a tudásunk megszerzésének 4. állomásába:

Aerob kisokos csajoknak

Szálkásítás során mindig téma, hogy a diéta és a súlyzós edzések, a zsírégetők használata mellett milyen mozgásformát válasszunk ahhoz, hogy további kalóriákat égessünk el. Az információ, miszerint az aerob edzés zsírvesztés szempontjából hatásosabb, mint a kardio jellegű, valahogy könnyebben rögzül a férfiakban, a nők pedig kitartóan gyűrik maguk alatt a futópadot 9km/h sebességen továbbra is. Lányok, ha szálkásítás előtt álltok, a következő cikket okvetlen olvassátok el.

A zsírbontás logikája

Azt már tudod, hogy a szervezetnek sokkal egyszerűbb dolog az izmokat lebontani, mint a zsírpárnák raktáraiból fedezni az energiaszükségletet. Ez nem véletlen, hiszen a zsírt „nehezebb időkre” raktározzuk el, látványos izmokra pedig nincs szüksége a testednek ahhoz, hogy túléljen. Sőt mi több, meglehetősen nagy meló azt fenntartania, ergo nem is küzd ezért különösebben, épp ellenkezőleg. Ezért van az, hogy ha nem figyelsz a kajára, nem edzel rendesen, lecsökkented a fehérjebeviteled, akkor rosszabb lesz a formád, hiszen egy kisebbfajta nemtörődömség elegendő ahhoz, hogy a szervezeted elkezdje leépíteni ezt a felesleges nyűgöt jelentő és csomó kaját igénylő izomtömeget.

Tehát akkor, ha nem eszel rendesen, gyakorlatilag éhezést produkálsz. Elképzelhető, hogy nem vagy éhes, mert mennyiségileg eszel rendesen, de ha minőségi tápanyag hiányzik, nincs elég fehérje, az izmaidat feléled. Ne feledd, a tested nem tudja, hogy az izom szép, a zsír meg csúnya. A leggazdaságosabb működés elve szerint következnek be a biológiai folyamatok. A zsírbontás folyamata érthetően, dióhéjban Zsírt égetni hosszú, összetett és fáradságos folyamat. Ha napi fél óra futkározással és egy kis koplalással működne, akkor senki nem küszködne felesleggel. Keveset enni, nem enni, még mindig könnyebb, mint mindig ugyanazt grammra pontosan kiszámítva fogyasztani, és futni is sokkal könnyebb, mint unalmas gyorsgyaloglást végezni hosszú órákon át hetente. Zsírt edzés során bőséges oxigén jelenlétében tudsz égetni, hiszen a "zsírégetés" egy oxidációs folyamat. Tehát olyan mozgásformát kell választanod, ami nagyfokú oxigénfelvétellel jár. Ilyen az aerob és a kardióedzés bizonyos formái is. Aerob és kardio közötti különbség A fentiek után már biztos érezni és érteni fogod a különbséget. A két mozgásforma nagyon hasonlít egymáshoz, a különbség csupán az intenzitásban rejlik. Ha gyorsan tekered a kerékpárt, nagy ellenálláson taposol, vagy a futópadon futsz, akkor minden bizonnyal kardio mozgást végzel. Ilyenkor a pulzusod felszökik és szinte a maximumon pörög egész edzés alatt. Intenzív edzést végzel, sokáig, amely megizzaszt, remegnek tőle a tagjaid. Miért nem jó ez neked? Pontosan azért, mert ennyire megterheli a szervezeted. Ha 170 körül mozog a pulzusod, lihegsz és kapkodod a levegőt, nagy valószínűséggel a szénhidrátraktáraidat üríted ki. Ilyenkor kemény izommunkát végzel, ami simán jelenthet izomvesztést is, amivel inkább hátrafelé, mint előre haladtál. A túl intezív edzéssel nem adod meg a lehetőséget a szervezetednek arra, hogy a zsírt használja fel, mint energiaforrást, mert komoly izommunkát nem lehet "zsírból" végezni. Azonban ha monoton tempójú, közepesen gyors munkát végzel, mint például a gyaloglás futópadon, az izmok összetett munkája nem okoz akkora intezitást, hogy az izmokban tárolt szénhidrátokat kelljen használnod. Ilyenkor van ideje a szervezetednek ahhoz, hogy a zsírokat bontani kezdje: ez egy időigényes folyamat. A zsírok ugyanis nem állnak rendelkezésre rögtön, mint az szénhidrátok: idő kell, amíg a zsírsavakká bomlanak és az bőröd alól a vérkeringésen át az izomsejtekbe szállítódnak, ahol majd energiaforrásként oxigén segítségével felhasználódnak. Hogyan tudod ezt kivitelezni? Minden edzőteremben található kardiogép alkalmas arra, hogy aerob tevékenységet végezz rajta. (Most a klasszikusokra gondolunk, nem a trendi agymenésekre, mint az evezős ergométer vagy a kranking-gép és barátai). Futópadon például ne vidd fel 6 km/h óra fölé a sebességet, a dőlésszöget annyira állítsd magasra, hogy ne durranjon be a combod. Taposógépen, biciklin, ellipszisen hasonlóan kell beállítani az ellenállást: hogy ne érezze meg a combod, a vádlid, hiszen tudod, ilyenkor jelentősebb izommunkát is végzel. Akkor viszont ha a pulzusszámod túl alacsony, vagy egyáltalán nem lihegsz, fokozd az ellenállást. A pulzusszámot az ellenállás viszi feljebb, nem a sebesség növelése. Ha izgalmasabbnak tartod a természetben lenyomni a szükséges aerobot, akkor azt javasoljuk, tervezd meg az útvonalat előre. Ha zebrákon, piros lámpákon, forgalmas városrészeken kell átverekedned magad, megszakítod az egész folyamat monotonitását, ezzel csökkentve annak a hatékonyságát. Ki kardiózzon mégis?

A komoly, állóképességi sportmúlttal rendelkező emberek, a tapasztalt versenyzők bátran kardiózzanak, csak az a baj, hogy az nekik ugyanúgy aerob edzés. Akinek megvan a kellő edzettségi szintje, annak még akár kemény futás mellett sem fog nagyon felmenni a pulzusa, képes zsírégető tartományban maradni izomvesztés nélkül. Kifejezetten kardio edzést akkor érdemes végezned, ha fejleszteni szeretnéd az állóképességedet, a keringési rendszeredet, erősíteni a szíved. A kardio edzés azoknak is ajánlott, akik nem végeznek súlyzós edzést (bár mi mindenkinek azt javasoljuk, hogy végezzen súlyzós edzést is - a szerk), mert az ő esetükben ez jelenti annak az izommunkának a halvány utánzatát, amit mások súlyzós edzéssel érnek el. Az izommunka kiküszöbölhetetlen, mert ha az izmokat nem stimuláljuk táplálékfelvételre, ugyanúgy zsírba fog menni a kaja, mint eddig.

Egy hobbi sportoló semmi esetre se azzal a céllal fusson, hogy majd ettől fog csökkenni a testzsírszázaléka. Lehet, hogy csökkeni fog az is, de jelentős izomvesztés mellett, amitől leáll a zsírvesztés és hamar elér arra a pontra, hogy nem érti, miért nem változik.

Van egy speciális kardióedzés, kizárólag haladók számára, név szerint a HIIT, melyről ebben a cikkben nem szeretnénk szót ejteni, ellenben a Shop.Builder-en olvashattok róla!

Aerob-GYIK

Ha aerob, akkor ezernyi kérdés. Röviden válaszolunk a leggyakrabban előfordulókra.

Aerobot nyugodtan lehet tömegelés alatt is végezni. Srácok is tolják, a lányoknak meg, akik természetüknél fogva több zsírt raktároznak, még inkább jól jöhet. Nyilván tömegelő étrend mellett nem fogsz jelentős zsírt veszteni így, de kevésbé fenyeget az elzsírosodás. Ha azonban nem vagy hízásra hajlamos, ne erőltesd mindenképp, hiszen ha eljön a diéta ideje, nehezebb lesz mihez képest változtatnod. Ha nekehez szedsz fel izmot, szintén kerüld.

Ha viszont diétázol, felmerül, hogy mégis hányszor érdemes aeroboznod. Tulajdonképpen annyiszor, ahányszor lehetőséged engedi, akár minden nap is megteheted, de heti 3-nál kevesebb majdnem annyit ér, mintha nem csinálnál semmit.

Hogy mennyi idő után indul be a zsírégetés, vitatott, vannak, akik szerint már 5 perc után már zsírt használsz fel (például mi - a szerk), mások szerint 40 perc is eltelik, mire elindul a folyamat. Ez utóbbival arra hivatkoznak, hogy a test szénhidrátraktárainak ki kell ürülnie, előbb, de ez egyrészt lehetetlen, másrészt a 40 perc minimumnak más, sokkal józanabb oka van. Ha figyelmesen olvastál, megértheted, hogy az aerob edzés viszonylag alacsony intenzitású, így nem igényel olyan sok energiát, viszont az elégetni kívánt zsír fűtőértéke több, mint kétszerese a szénhidrátokénak. Azaz, ha 40 percnél rövidebb aerob edzést végzel, egyszerűen túl kevés zsírt használsz el. Ráadásul kell ennyi idő ahhoz is, hogy az anyagcseréd napi szinten felpörögve maradjon és a tested "tudja", hogy zsírt kell használnia.

Végül pedig azt javasoljuk, egy percig se agyalj azon, hogy egy ilyen edzéssel hány kalóriát égetsz el, ez nem fontos. Azzal foglalkozz, hogy csináld meg. Majd a tükör, másodsorban pedig a mérleg meg fogja mondani, sikeres e ez az egész, vagy nem.

Forrás: shop.builder.hu