Edzés alapok | 2 rész: Először a teremben. Tényleg olyan félelmetes?

Sziasztok!

Ma jön a második rész, az edzőteremről, de először nézzünk egy kis összefoglalót az előző bejegyzésből:
A diéta alapjai

Mit tanultunk belőle?

*Fogyni csak akkor tudsz, ha a bevitt kalória mennyisége kevesebb, mint amennyit a szervezeted elhasznál
* hat fontos tény: reggeli, napi 5 étkezés (3 óránként), folyadék, gyümölcs, mozgás, türelem
* Diéta idején a fehérje bevitelt meg kell emelni a szénhidrát csökkentése mellett, hogy a szénhidrátszegény életmód következtében a szervezet ne az izomzatodból akarjon energiát nyerni
*Ne felejtsd el a vitamin és ásványi anyag bevitelt
*Ne engedj a csábításnak és ne meséld be magadnak, hogy „ez még belefér”. Mert nem fér bele. Ha ez még belefér ugyanis, akkor az is, meg az is, meg az is bele fog férni és ezt már nem hívjuk diétának és Te nem fogsz fogyni. 

Egy egy főbb mondatot emeltem ki, hogy kicsit ismételjük. Akkor ha ezen is túl vagyunk jöhet a mai tananyagunk? 

Csajok először a teremben

Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon mindenki így van első alkalommal! A csajok helyzete talán kiszolgáltatottabb valamelyest, mert csajból viszonylag kevés van a súlyzós részlegen és őket (minket) nyilván jobban mustrálgat az erősebbik nem. Ezt meg kell szokni, mint ahogy a Te arcodat is megszokják a többiek, mint „teremtartozék”, úgy majd Te is megszokod a többiek látványát. Remélem egy kicsit megnyugtat a tény, hogy nem vagy egyedül :)

Miért is?

A súlyzós edzések nélkülözhetetlenek a tónusos izomzat kialakításához. A tónusos izomzat pedig az, ami meghatározza a tükörben visszaköszönő alakot. Attól, hogy van rajtad némi izom, még nem kell testépítő bajnokságot nyerni. Egyszerűen azért, hogy ne legyél pálcika és ne lógjon rajtad fogyás után a bőr, fontos, hogy egy kis izmot pakolj magadra. Az izom viszont akkor fejlődik, ha kihívások elé állítod és alkalmazkodásra kényszeríted, vagyis edzel. Ha olyan melót adsz az izmodnak, amivel addig nem találkozott, akkor alkalmazkodik a nagyobb terheléshez úgy, hogy erősíti a csontokat, ízületeket és az izmokat. Igen, a csontok is reagálnak, a terhelésnek megfelelően alakul a szerkezetük is, ezért különösen ajánlott a súlyzós edzés pl. menopauza idején.

Hova?

Edzőteremből millióféle van, a legegyszerűbb pincetermektől a csilli-villi fitness-wellness termekig, ahol aerobik is van. De vannak kifejezetten női termek is. Ízlés kérdése, hogy mire van igényed, mennyire zavar a pasik látványa, mennyire szeretnéd magad kemény gyúrósokkal, vagy tényleg csak szocializációs céllal járó hobbisportolókkal körülvenni. Szeretnél-e egyéb szolgáltatásokat, mint amilyenek a szolárium (bár ez szinte mindenhol van) vagy szauna, esetleg szeretnél néha beugrani aerobikozni, vagy az is fontos, hogy fodrász és műkörmös is legyen. Nyilván az árak is ehhez viszonyulnak.

Ha megvan a választás és találtál is egy termet, akkor célszerű a honlapján végigfürkészni a galériát, hogy el tudd nagyjából képzelni, hova is mész és ne érjen teljesen új információként minden. A jobb termek honlapján az edzők is fent vannak, sőt van, ahol géplistát is találsz.

Az első alkalom

Első alkalommal célszerű végigvizslatni mindent, nagyjából felfogni és megjegyezni a gépek elrendezését, funkcióit. A gépeken többnyire található egy kis kép arról, hogy mire való, hogyan mozognak, vagy kérheted a teremedző segítségét is. Ha van...

Az edzőtermek többségében van egy súlyzós részleg, ahol csak kézi súlyzók vannak, van egy gépes rész, ahol edzőgépeket találsz és van egy kardió rész, ahol a kardiógépek (bringa, futógép, ellipszis, taposó) kapnak helyet.

Kezdjük az edzést!

Elsőre ne tervezz egy bajnoki edzést. Türelem! Akár sportoltál már előtte, akár nem, ez egy új mozgásforma lesz számodra, újfajta terhelést jelent nemcsak a vérkeringés és az izomzat de még a csontok számára is. Tehát célszerű teljes testet átmozgató edzéssel kezdeni.

Súlyzós edzések felépítése

A súlyzós edzések egyébként úgy néznek ki, hogy bemelegítés után az első gyakorlatnak megfelelő célzott bemelegítést is elvégezzük. Majd jöhet egy sorozat kis terheléssel, vagy terhelés nélkül.

A sorozat ismétlésekből áll. Kezdetben ez legyen magasabb, 15-30, majd később lehet módosítani célok és igények szerint. Tehát az adott gyakorlatból elvégzel például 15 ismétlést, ez lesz egy sorozat. Fél-1 perc pihenő után (amikor már képesnek érzed magad az újbóli erőkifejtésre) emeled a terhelést és megpróbálsz ismét ugyanennyi ismétlést elvégezni. Ha nem megy, nem baj, de hozd ki magadból a legtöbbet. A következő ismétléseknél emelhetsz a terhelésen vagy ha elégnek érezted, akkor maradhatsz ugyanannál is és jöhetnek a valódi munkasorozatok, vagyis még 3 sorozat fél-1 perces pihenőidőkkel. Az egyes sorozatok között is érdemes rövid nyújtásokat, lazításokat végezni. Edzés végén pedig jöhet egy komplex levezetés, nyújtás!

Tanácsok kezdőknek

1. Mindig bemelegítéssel kezdj, ami nagyjából 10 perc legyen. Ez lehet akár kardiógépen töltött idő, vagy gimnasztikai bemelegítés, vagy a kettő kombinálva. A lényeg, hogy fizikailag és pszichésen is felkészítsd a szervezetedet az edzésre. Az ízületek kenése biztosítottá válik, a vérkeringés gyorsul, szaporább lesz a pulzus.

2. Az egyes gyakorlatok előtt az adott izomcsoport és a gyakorlat során mozgó ízületek bemelegítése is szükséges. Pl ha nyakból nyomsz, akkor néhány karkörzés előre, hátra, oldalemelés súly nélkül, nyakból nyomás súly nélkül, vagy minimális súllyal stbstb.

3. A konditermi edzésnél rengeteg módszer van. Célszerű egy általános edzéstervvel kezdeni, aztán szépen lassan úgyis felfedezgeted, hogy mi az, ami beválik neked, illetve ezeket célszerű váltogatni is, hogy megfelelő változatossággal fejlődésre és alkalmazkodásra ösztönözd az izomzatodat. Ha ugyanolyan a terhelés sokáig, akkor a szervezetből ez nem vált ki alkalmazkodási igényt (hiszen nincs nagyobb igénybevétel), így nem fogsz fejlődni.

4. A külső megjelenésed, vagyis az alakod nagyrészt a napi étrendeden múlik. A fejlődéshez, a változáshoz oda kell figyelni az étrendre és biztosítani a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat. Nem többet és nem kevesebbet. Ez a fejlődés kulcsa. Az izom fehérjéből áll, tehát ahhoz, hogy épüljön, fehérjéket és ezek építő elemeit, aminosavakat kell biztosítani. A szénhidrát megfelelő minőségben szükséges az energiaellátáshoz. Alapvető fontosságúak még a vitaminok és ásványi anyagok, melyek az erős immunrendszerhez, az anyagcsere folyamatokhoz, a megfelelő izomműködéshez is szükségesek!

5. Az edzés végén mindig nyújts! Ez sose maradjon el, mert rendkívül fontos. Az edzés során az izmok összehúzódnak, és ha nem nyújtasz le megfelelően, akkor egy idő után beszűkülhet a mozgástartomány, esetleg fájdalmat okoz az ízületeidben, vagy sérüléshez vezet. A nyújtások lényege, hogy az izomösszehúzódással ellentétes mozdulatban megtartjuk az adott testrészt. Ez edzés végén legalább 5-10 perces időtartam!

6. Lényeg a fokozatosság. Mindenben! Nem kell egyből testépítő versenyre készülni. Fokozatosan emeld a terheléseket. A kezdő edzéstervet nagyjából 2-3 hónapig kövesd, heti 3 edzéssel. Ne ess abba a hibába, hogy a célod minél gyorsabb elérése érdekében maratoni edzéseket folytatsz, akár naponta többször is. A túl sok edzés nem támogatja a fejlődést, hanem gátolja, mert az elfogyó tápanyag után a szervezet saját magát kezdi felemészteni az energianyerés okán, így izmot fogsz bontani, ráadásul könnyen túledzed magad, ami szintén a fejlődés gátja.

7. A kezdő edzésterv után célszerű a testet először alsó és felső testrészre bontani és mindegyiket kétszer megedzeni egy héten. Utána, ha már a gyakorlatokat ismered, tudod, melyikre, hogyan reagálsz, akkor mehet tovább a bontás. A végső cél az, hogy minél kisebb egységekre bontsd a testedet, hogy így minél több gyakorlatot tudj egy-egy testrészre végezni. Az egyre intenzívebb edzések és az egyre több gyakorlat nagyon lefáraszt, ezért az intenzív edzések rövidebb ideig is tartanak, ha megfelelően szétbontod az izomcsoportokat.

8. Edzés után mindig célszerű egy-két adag tejsavó fehérjét fogyasztani. Edzés után ugyanis a szervezett sokkal kiéhezett állapotban van, ezért sokkal hatékonyabban hasznosítja a bevitt tápanyagokat. Ugyanez igaz a reggeli időpontra is, amikor az éjszakai tápanyagellátás hiánya miatt érdemes gyorsan felszívódó, hasznos táplálékot bevinni.

9. A nagy súlyok emelgetésétől nem lesz belőled kétajtós szekrény, ez egy óriási tévhit, ami nagyon sok hölgyet elriaszt a súlyzós edzésektől. Folyamatosan és következetesen végezve a nagy súlyzós edzéseket, megfelelő táplálkozással kiegészítve is évek munkája a látványos izomtömeg kialakítása. Senkire sem fog váratlanul felszaladni 10 kg izom.

10. A súlyzós edzéseket célszerű hetente több aerob jellegű edzéssel kiegészíteni, legalább 1-2 alkalommal ez legyen hosszabb időtartamú (fél óra, vagy több - persze ez lehet akár séta is)

Teljesen kezdő edzésterv

Én mindig azt javaslom a teljesen kezdőknek, hogy első körben a gépekkel barátkozzanak meg. Ezek segítenek a mozdulatokat megszokni, átmozgatni az izomzatot, ízületeket, biztonságosak, és közben nagyszerűen meg tudod szokni a terem miliőjét, hangulatát, berendezését és társaságát. Közben meg tudod figyelni, hogyan dolgoznak a többiek, milyen gyakorlatokat végeznek. Ha valaki dolgozik az adott gépen, amire mennél, bátran szállj be!

A test felosztása:

A következő alapvető izomcsoportok vannak:

• mell
• váll
• hát
• kar (bicepsz, tricepsz)
• láb (hajlító, feszítő, vádli)
• fenék

Minden héten mindegyik izomcsoportot legalább egyszer meg kell edzeni, eleinte, kezdőként célszerű többször is. Aki komolyan edz, annál cél, hogy eljusson odáig, hogy elég legyen heti egyszer keményen megedzeni az izomcsoportokat.

Minta edzésterv

Íme egy minta edzésterv teljes testre, gépekkel: (célszerű felmérni persze a gépállományt, mert nem mindenhol megtalálható minden gép)

• mellről nyomó gép 3x15 (helyettesíthető 30 fokos pados kézi súlyzós nyomással)
• vállból nyomó gép 3x15 (helyettesíthető támaszos pados vállból nyomással)
• hátlehúzó 3x15 (ez mindenhol van, az tuti)
• lábtoló 3x20 (valamilyen lábtoló szerkezet mindenhol van)
• combfeszítő 3x15 (mindenhol van)
• combhajlító 3x15 (mindenhol van)
• hasprés talajon 3x20 (talaj is van mindenhol...)
• vádli 3x20 (akármilyen küszöbön, pad szélén végezhető)

Na hogy tetszett? Várjátok a jövőhetit?

Forrás: shop.builder.hu